Ketogene Ernährung mit weniger Omega 6 - Ernährungsplan für eine Woche
Kleine Chemie der Omegas
Omega-6 Fettsäuren sind mehrfachungesättigte Fettsäuren, deren erste Doppelbindung an der sechsten Stelle, vom Methyl-Ende her gezählt, positioniert ist. Omega-3 Fettsäuren haben ihre letzte Doppelbindung an der dritten Stelle. In Abb. 1 habe ich Linolsäure (LA, C18:2, ω-6) und alpha-Linolensäure (ALA, C18:3, ω-3) abgebildet. Die schwarze Nummerierung bezieht sich auf die Kohlenstoffatome im Molekül. Ihre Zählung fängt am Carboxyl-Ende an. Die roten Zahlen geben die Omega-Serie an: Fängt sie an der dritten Stelle an, spricht man von Omega-3, fängt sie an sechste Stelle an, von Omega-6 und fängt sie an der neunten Stelle an, von Omega-9 (nicht abgebildet). Die Omega-Zahl gibt die Stellung der Doppelbindungen im Molekül an, nicht deren Anzahl.
Abb. 1 Aufbau von LA und ALA
Linolsäure ist die häufigste Omega-6 Fettsäure ein unserem Essen, doch sie ist nicht die Einzige. Arachidonsäure (AA) ist ein anderes bekanntes Beispiel: C20:4, ω-6, zwanzig Kohlenstoffatome, vier Doppelbindungen, die erste fängt an Position sechs an.
Unser Körper braucht diese Doppelbindungen, ω-6 und ω-3, kann sie aber nicht selber herstellen. Wir können Moleküle, die diese Doppelbinden enthalten modellieren, d.h aus einer Omega-6 Fettsäure, eine andere Omega-6 machen. Im Prinzip würde es reichen, wenn wir LA und ALA essen. Klar, theoretisch können wir aus ALA EPA und DHA machen. Doch hier liegt ein Denkfehler: In der Realität ist die Modellierung (Konvertierung) von z.B. ALA zu EPA nicht effizient. Die Rate liegt bei 0 bis 9 %. Junge Frauen konvertieren besser als junge Männer aufgrund ihres Östrogens. Ein hoher Anteil an LA reduziert die Konversion von ALA zu EPA. Auch Genetik spielt eine Rolle, so dass die Variabilität in der Bevölkerung hoch ist. (4, 5) Es ist vernünftiger EPA, DHA und Arachidonsäure zu essen, als sich auf LA und ALA zu verlassen.
Wie viel von diesen essenziellen Fettsäuren brauchen wir? Wir wissen es nicht! Bei LA gehen sie Empfehlungen stark auseinander: von 0,5 % bis 2 % von Gesamtkalorien. (1, 2, 3) Bei 2000 kcal pro Tag wären das 1,1 g bis 4,4 g am Tag. Zum Vergleich: Sonnenblumenöl hat rund 70 % LA, das heißt 1,5 g bis 6,3 g Sonnenblumenöl (1 TL), würden den Bedarf decken.
Andere geben den Bedarf in Gram an: rund 12 g für Frauen und rund 17 g für Männer (rund 1-2 EL Sonnenblumenöl). Bei 2000 kcal am Tag wären dies für eine Frau rund 5,5 % der Gesamtenergie.
Würde man die ketogene Ernährung auf Samenöle basieren, so würde man weit über die 5,5 % Marke liegen.
Omega-6 Fettsäuren, obwohl essenziell, wirken im Exzess entzündlich. (6, 7)
Für mich ist mehr deren Wirkung auf die Insulin-Maschine wichtig. LA erhöht die Insulinsensitivität, weil es in die mitochodriale Signalkette eingreift. Klingt toll, oder? In der ketogenen Ernährung will ich das nicht. Ich will eine physiologische Insulinresistenz. Ich will nicht, dass mein Insulin von den Fettzellen verbraucht wird. Ich will meine Fettzellen insulinresistent, damit sie ihren Inhalt nicht aufstocken und ich hungrig werde.
Die Gesamtkalorien liegen im Durchschnitt bei rund 1776 kcal. So kann man, wenn man wünscht, mit mehr Fisch oder Fett auffüllen. Der Fettanteil liegt bei 74 % (Abb. 2).
Der durchschnittliche Gehalt an Omega-6 liegt bei 7,5 g und für Omega-3 bei 3,4 g, davon sind ca. 1,4 g EPA & DHA aus Fisch. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega -3 liegt bei 1 : 2,2. (Abb. 2 & 3, 8)
Abb. 2 Anteile der Makronährstoffe
Abb. 3 Mengen der unterschiedlichen Fettsäuren. Die Angaben beziehen sich nur auf die tierischen Nahrungsmittel. LA und AA sind die häufigsten Repräsentanten der Omega-6 Fettsäuren. ALA, EPA und DHA gehören zu den Omega-3.
Wenn Sie mit dem hohen Gehalt an Retinol (Vit. A) und den niedrigeren Gehalt an Vitamin E nicht einverstanden sind, so können Sie einen Teil der Butter mit Olivenöl ersetzen. Sie können aber auch mehr Lachs essen, weil dieser viel Vitamin E enthält (Abb. 4).
Abb. 4 Vitamin- und Mineralstoffgehalte.
Den Ernährungsplan habe ich als PDF eingefügt. Das Frühstück besteht aus Eiern oder Fisch und Rohkost. Das Mittagessen besteht aus Fleisch oder Fisch mit einer Portion gekochtem Gemüse und Rohkost. Dazu gibt es einen Snack/ Vesper oder Zwischenmahlzeit.
1. FAO/WHO https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf
2. Hamazaki T, Okuyama H. The Japan Society for Lipid Nutrition recommends to reduce the intake of linoleic acid. A review and critique of the scientific evidence. World Rev Nutr Diet. 2003;92:109–132.
3. Legrand P, Morise A, Kalonji E. Update of French nutritional recommendations for fatty acids. World Rev Nutr Diet. 2011;102:137–143.
4. Burdge G. Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137–144.
5. Giltay EJ, Gooren LJ, Toorians AW, Katan MB, Zock PL. Docosahexaenoic acid concentrations are higher in women than in men because of estrogenic effects. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1167–1174.
6. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;132:41–48.
7. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing inflammation. Open Heart. 2018;5(2):e000946.
8. DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019;6(1):e001011.
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