Mein ketogenes Essen, das mich seit zwei Jahren begleitet, enthält die meisten Tage Fleisch oder Fisch. Der heutige Beitrag bittet einen vegetarischen Wochenplan (PDF), den ich in dieser Art von Zeit zu Zeit praktiziere.
Meine Anmerkungen dazu:
• Kaffee und Tee, ob grün oder schwarz, enthalten Vitamine und Mineralstoffe, und obwohl ich Mengen angebe, sind diese klar nicht bindend.
• Meine Auswahl richtet sich an gängige Produkte, wie sie jeder Discounter verkauft.
• Die Rezepte sind knapp gehalten, weil ich wenig Zeit zum Kochen habe.
• Der Plan kommt ohne Supplemente aus, wenn man sich kurzfristig daran richtet.
• Der Plan braucht langfristig eine Zugabe an Vitaminen.
• Schokolade mit >95 % Kakaoanteil ist ideale für die ketogene Ernährung, weil Kakao reich ist an Fett, Magnesium, Eisen und vor allem Kalium. Ich habe sie nicht eingefügt, weil dazu die Nährstoffangaben nicht ausreichen.
Abb. 1 Durchschnitt der Makronährstoffe für eine vegetarische ketogene Ernährung.
Die Zahlen. Der durchschnittliche Gehalt an Energie liegt bei rund 1950 kcal. Das Protein, im Durchschnitt 67g pro Tag, ist geeignet für eine Person von 60 bis 75 kg Körpergewicht. Weitere proteinreiche Lebensmittel sind Mehle aus Nüssen (Mandelmehl, Kürbiskerne etc.) oder aus Leguminosen (Soja und Süßlupine). Das Fett macht rund 80 % der Gesamtenergie aus und besteht vorwiegend aus einfachungesättigten Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist 1 : 4. Wer eine niedrigere Ratio wünscht, ersetzt ein Teil des Olivenöls mit Butter, Kokosöl oder Kakaobutter.
Abb.2 Durchschnittlicher Gehalt an Vitamine nach einer Woche vegetarische ketogene Ernährung. * der K1 Gehalt übersteigt die angegebene Skala
Abb.3 Durchschnittlicher Gehalt an Mineralstoffe nach einer Woche vegetarische ketogene Ernährung.
Supplemente. Wie Sie sehen, deckt dieses Menü nicht den Bedarf aller Vitamine, wobei ins Besondere das Vitamin D3 als mangelhaft auffällt. Wir produzieren dieses Vitamin in der Haut durch UV-B-Strahlung, die aber ab September nicht mehr ausreicht für eine befriedigende Synthese. Menschen bauen in Sommer eine Vitamine D3 Reserve auf, die rund drei Monate reicht. Das bedeutet, dass in Winter einen Mangel an Vitamin D3 entsteht, wenn kein Fisch verzehrt wird. Das trifft auf Vegetarier genauso wie auf Omnivore.
Das zweite problematische Vitamin ist B12. Die einzigen Quellen von B12 in der vegetarischen ketogenen Ernährung sind Eier, Käse und Jogurt. Aber: Käse enthält nicht immer Vitamin B12 und aus Eier wird es schlecht resorbiert. Deshalb haben Vegetarier ein höheres Risiko an Vitamin B12 zu verarmen oder einen Mangel zu entwickeln. Wie es um Ihr B12 steht, erfahren sie nur durch einen Labortest: Hier nicht B12 in Serum messen, sondern Methylmalonsäure (MMA) in Serum oder Urin, die im frühen Stadium eines B12-Mangels erhöht ist (1).
Vegetarier verzehren keinen Fisch und haben deshalb im Durchschnitt weniger der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Blut (2). Die ineffiziente Synthese diese Fettsäuren aus Alpha-Linolensäure im Körper, die mit dem Alter abnimmt, macht ihre Aufnahme durch die Nahrung notwendig. Für Vegetarier ist DHA aus Mikroalgen geeignet, weil unser Körper DHA in EPA umwandelt.
In meiner Auswahl an Käse habe ich mich auf Sorten konzentriert, die hohe Gehalte an Vitamin K2 aufweisen: Camembert, Roquefort und Gouda (je älter desto mehr K2!). Weiter geeignete Sorten sind Emmentaler, Stilton und Münsterkäse (3).
Fazit. Im Rahmen einer strikt-vegetarischen ketogenen Ernährung ist es sinnvoll den Speiseplan mit einem B-Komplex, Vitamin D3 und der Omega-3-Fettsäure DHA zu ergänzen.
Quellenangaben:
1. Herrmann W1, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V. Total homocysteine, vitamin B(12), and total antioxidant status in vegetarians. Clin Chem. 2001; 47(6):1094-101.
2. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty Acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013; 199(4 Suppl):S22-6.
3. Vermeer C, Raes J, van‘t Hood C, Knapen MHJ, Xanthoulea S. Menaquinone Content of Cheese. Nutrients. 2018; 10(4). pii: E446.
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