Die kohlenhydratarme Low-Carb Diät ist kein Kompromiss für die ketogene Ernährung.
Die ketogene Ernährung unterscheidet sich von der Low-Carb in der Art wie das Gehirn seine Energie erhält. In der Low-Carb gewinnt das Gehirn seine Energie nur aus Glukose (120-150g/Tag). Davon essenziell sind aber nur ca. 40g am Tag (1). Dieser Anteil wird in der ketogenen Ernährung zum Teil endogen hergestellt und zum Teil aus konsumierten Kohlenhydraten gedeckt. Ketone liefern die restliche Energie.
Abb. 1 Fünfzig Gramm verdauliche Kohlenhydrate werden in Ketokreisen als Grenzwert für die Ketogenese angegeben. Diese Zahl hat aber historische Wurzeln, und gilt zum Beispiel für Sportler; für Nicht-Athleten aber ist sie zu hoch.
Das Low-carb Problem. Eine Low-carb enthält immer mehr als 50g Kohlenhydrate, die ausreichen, um die Produktion von Ketonen effizient zu hemmen. Werden durch die Low-Carb aber weniger als 120g Kohlenhydrate verzehrt und gleichzeitig wenig Protein gegessen, so hungert das Gehirn. Der Stoffwechsel steckt dann in eine Grauzone: Er ist nicht ketolytisch, sondern weiterhin glykolytisch, aber ohne Glukose (Abb. 2).
Beispiel (ohne Fette und Proteine): 40g Haferflocken mit 150g Jogurt, 200g gekochte Kartoffeln und zwei mittelgroße Äpfel geben ca. 95g verdauliche Kohlenhydrate. Das ist zu hoch für die Ketogenese aber zu wenig, für einen stabilen Blutzucker. Man könnte argumentieren, dass Glykogen für den Glukosemangel kompensiert. Ja, aber erst, wenn die Blutglukose soweit abstürzt, dass Stresshormone ausgeschüttet werden. Und wie fühlt man sich mit einem jähen niedrigen Blutzucker? Erschöpft? Groggy? Die Lösung: Durch extra Protein die körpereigene Glukoseproduktion ankurbeln.
Liegt der Kohlenhydratanteil der Low-carb über 150g, so reicht die Glukose aus. Beispiel (ohne Fette und Proteine): 150g gekochten Quinoa mit 150g Yoghurt zum Frühstück, ein großer Apfel als Snack, 200g Kartoffeln, 100g Möhren, 150g Tauben zu Mittag, und zum Abendessen 150g gekochte Kichererbsen mit zwei Trockenpflaumen als Nachtisch. Gesamt: 165g verdauliche Kohlenhydrate, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind.
Abb. 2 Ein ketogener Stoffwechsel ist nur mit der ketogenen Ernährung oder Fasten möglich. Eine Low-Carb Ernährung kann Blutglukose und Triglyceride senken, fördert aber nicht die Produktion von Ketonen.
Kohlenhydratshopping. Die Einschränkung von Kohlenhydraten ist das A und O der ketogenen Ernährung. Für den heutigen Beitrag habe ich Ihnen eine Liste zusammengestellt, die, so meine Hoffnung, Ihnen beim Einkauf helfen kann. Sie können sie als PDF downloaden. Sie werden sehen, dass ich sogar Obst, Trockenobst und selbst Getreide mit aufgeführt habe, weil ich denke, dass all diese Lebensmittel zur ketogenen Ernährung passen, wenn sie besonnen eingesetzt werden.
Obst. Sie können grundsätzlich Obst in ihre Keto aufnehmen. Dennoch würde ich in den ersten Monaten komplett darauf verzichten, um den mentalen Abschied von Süßem zu unterstützen. Später, nachdem man den Appetit auf Kohlenhydrate verloren hat, fügt man Obst in den Mengen hinzu, die den Blutzucker nicht über 90-100mg/dl steigen lassen. Keine Kohlenhydratliste kann hier für Sie entscheiden. Die richtige Menge Obst ist ein Tango zwischen Ihnen und ihrem Glukometer. Eine Banane kann sich mit ihrem Körper gut vertragen, eine Spalte Birne aber nicht. In der ketogenen Ernährung eignet sich allgemein vor allem Beerenobst. Rhabarber aber auch Aronia sind ebenfalls geeignet, denn sie können mit Erythrit gesüßt werden. (Im Gegensatz zu Xylit erhöht Erythrit nicht den Blutzucker; verursacht aber in großen Mengen Blähungen.)
Gemüse. Was für Obst gilt, gilt für Gemüse ebenso. Pastinaken, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Kochbananen oder Esskastanien werden in der ketogenen Ernährung nur in geringen Mengen verzehrt. Topinambur ist eine Ausnahme, denn obwohl es viele Kohlenhydrate enthält, ist das meiste davon Inulin, das teils von der Darmflora verdaut wird. Ich machte die Erfahrung, dass dieses Gemüse roh keinen Einfluss auf meine Verdauung hatte, gekocht waren selbst Kleinstmengen „windig“.
Die Einteilung der Lebensmittel in vier Gruppen, von 5g bis über 15g Kohlenhydrate beruht auf meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung. Sie diente mir als Leitfaden und half mir meine Keto zu vereinfachen.
Fazit. Bei einer Low-Carb Ernährung darauf achten, dass mindestens 120g-150g an Kohlenhydraten pro Tag gegessen werden, um das Gehirn stetig mit Glukose zu versorgen. Die Alternative ist eine Low-Carb mit hohem Proteinanteil, das heißt 25-30% der Gesamtenergie. In beiden Fällen bleibt der Metabolismus glykolytisch, es werden keine Ketone synthetisiert.
Für einen ketogenen Stoffwechsel müssen die Kohlenhydrate weit unterhalb des 50g Schwellenwerts liegen. Bei der Auswahl des Gemüses kann man sich auf grünes Blattgemüse konzentrieren.
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