Die vollwertige ketogene Ernährung – ein Wochenplan mit Makro- und Mikronährstoffangaben. (Für Omnivore. #2)

Viel zu oft höre ich wie Bedenkenträger die ketogene Ernährung als ungesund verhöhnen. Mit so viel Fett kann man doch nicht seine Vitamine- und Mineralstoffbedürfnisse decken! Ich möchte Ihnen zeigen, dass es sehr wohl möglich ist. 

Der ketogene Ernährungsplan, den ich hier vorstelle, ist ein anderer wie der exemplarische Wochenplan in Paleo-Style in »Fettstark«. Der heutige Wochenplan beinhaltet Käse, weniger Gemüse und mehr Protein. Sie können den Plan hier als PDF öffnen und downloaden. 

Die Nährstoffangaben sind der Durchschnitt einer ganzen Woche, so dass die Mahlzeiten nach Wunsch gemischt werden können. Manche starten ihren Tag gerne mit Salat. Die flexible Variable in diesen Wochenplan ist das Fett; man kann so viel Fett hinzufügen, wie der Körper es braucht. In Abb. 2 und Abb. 3 habe ich die durchschnittlichen Vitamin- und Mineralstoffmengen dieses einwöchigen Menus zusammengefasst. Die offiziellen Angaben zu Vitamin K2 (Menaquinon), B7 (Biotin) und Jod in Lebensmitteln sind unzureichend, deshalb fehlen diese Nährstoffe in meinen Abbildungen.

Die Zahlen im Wochendurschnitt: 2082 kcal, davon 79% aus Fett, 17% aus Protein und 4% aus verdaulichen Kohlenhydraten. In Gram ausgedrückt: 182g Fett, 88g Protein und 23g verdauliche Kohlenhydrate (Abb.1). 

Die Proteinmenge ist geeignet für Personen von ca. 68 kg (1,3g/kg Körpergewicht, sportlich) bis ca. 102kg (0,8g/kg Körpergewicht, zur Gewichtsreduktion). Die durchschnittliche Menge an Gemüse pro Tag ist 490g, die Ballaststoffmenge 18g.

Vitamin D und Omega 3. Die durchschnittliche Menge an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, liegt bei mindestens 8,5g, wobei EPA ca. 5,3g und DHA ca. 3,2g ausmachen. Ich habe in diesem Wochenplan Dorschleber (Konserve) aufgenommen, die sehr EPA+DHA-haltig ist. Dorschleber liefert ebenfalls Vitamin D und Vitamin A in Form von Retinol. Wer die Dorschleber nicht mag, kann Lebertran versuchen. (Monatsbedarf kostet ca €10.) 

Ich bin der Meinung, dass eine ausgewogene Ernährung immer ohne künstliche Supplemente auskommen muss, sonst ist sie »nicht menschengerecht«. Bei Vitamin D mache ich eine Ausnahme, denn ein Defizit ist eine Folge unserer westlichen Arbeitswelt, wo die meisten Menschen nicht genug Sonne bekommen. Wer Lebertran nicht mag, könnte vor allem in Herbst und Winter auf Vitamin D3 Kapseln ausweichen. 

Kalium. Als ich mir der ketogenen Ernährung anfing, lag der empfohlene Tagesbedarf an Kalium in Deutschland bei 2000mg, ab 2017 erhöhte die DGE die Empfehlung auf 4000mg pro Tag. Mein Wochenplan beinhaltet 3075mg. (Meine Sympathie für die DGE hält sich in Grenzen.) In Versuchen mit Leistungssportlern, die eine KE für mehrere Wochen befolgten, reichte bei ausreichender Kochsalzzufuhr eine Menge von 2000-3000 mg Kalium pro Tag aus (1). Kaliumreiche Lebensmittel geeignet für die ketogene Ernährung sind Fisch, Avocados, Spinat, Tee und Kaffee. Reich an Kalium ist ebenfalls Gänsefuß, ein sehr verbreitetes Wildgemüse und notorisches Unkraut.

Mineralwasser. Der Wochenplan beinhaltet, über den Tag verteilt, mindestens 1L Mineralwasser. Bei der Auswahl des Mineralwassers sollte man auf die Mineralstoffangaben achten und die Marken aussuchen, die viel Kalzium- und Magnesium angeben.

Sodium. Sehr wichtig für die ketogene Diät ist eine ausreichende Zufuhr an Kochsalz. Ich habe in diesem ketogenen Wochenplan keine Mengen angegeben, weil Bedarf und Geschmack eine sehr persönliche Angelegenheit sind. Nehmen Sie so viel Salz, wie Sie möchten. Finden Sie heraus was Ihnen gut tut.

Viel Erfolg!

Geta

Referenz:

1    Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004; 1(1):2.